Le tableau index glycémique est un système de cotation qui détermine dans quelle mesure un aliment contenant des glucides augmente votre taux de glycémie. Plus un aliment présente un indice glycémique faible, plus l'effet sur votre glycémie est faible. Les aliments à faible indice glycémique peuvent également réduire le risque de dépression.
L'indice glycémique normalisé varie de 0 à 100. Les aliments sans glucides, ceux qui ne contiennent pas de glucides, comprennent des aliments comme le fromage, les œufs, les viandes, le poisson, les huiles et les noix. Les aliments à faible indice glycémique ont une charge glycémique de 55 ou moins et comprennent la plupart des fruits et légumes, les haricots, les produits laitiers et certaines céréales. Les aliments comme les bananes, les raisins secs et les patates douces sont considérés comme des aliments à glycémie moyenne et sont classés entre 56 et 69. Les aliments à indice glycémique élevé sont classés à 70 et plus et comprennent le sucre de table, la crème glacée et d'autres aliments fortement transformés qui sont riches en calories et en gras.
Charge glycémique : une meilleure façon de mesurer la consommation de glucides
Comme mentionné précédemment, l'index glycémique est un système numérique qui mesure l'ampleur de l'augmentation de la glycémie d'un glucide en circulation. Plus le chiffre est élevé, plus la réponse glycémique est élevée.
La charge glycémique (GL) est un moyen relativement nouveau et plus efficace d'évaluer l'impact de la consommation de glucides sur votre glycémie. La charge glycémique donne une image plus complète que l'index glycémique seul. Elle tient compte de la quantité de glucides contenue dans une portion d'un aliment donné. Vous devez connaître l’index glycémique et la charge glycémique pour comprendre l'effet d'un aliment sur la glycémie.
Prenons l'exemple de la pastèque. Si vous utilisez l'index glycémique pour essayer de décider ce qui est bon à prendre, vous pourriez éviter la pastèque, parce qu'elle a un index glycémique élevé de 80. (Un indice glycémique de 70 ou plus est élevé, 55 ou moins est faible.) Mais il n'y a pas beaucoup de glucides dans une portion de pastèque (c'est surtout de l'eau), donc la charge glycémique est relativement faible, à 5 (une charge glycémique de 20 ou plus est élevée, 10 ou moins est faible).
Un autre exemple est celui des haricots. Les lentilles ou les haricots pinto ont une charge glycémique environ trois fois plus faible que la purée de pommes de terre instantanée, par exemple, et ne causeront donc pas de fortes hausses de la glycémie.
La stabilisation de votre glycémie se fait en abaissant la charge glycémique globale de votre alimentation. En fait, l'étude des charges glycémiques de divers aliments est un exercice intéressant, mais ce n'est pas nécessaire tant que vous mangez régulièrement, que vous choisissez les bons glucides et que vous évitez la farine blanche et le sucre.
Tableau indexe glycémique : qu’est-ce que c’est ?
Le tableau indexe glycémique est une liste qui rappelle les principaux aliments qui contienne des glucides, que ce soit à faible, moyenne ou élevé. L'indice glycémique est une mesure de l'effet d'un aliment ou d'une boisson sur la glycémie après sa consommation.
Les aliments qui sont digérés lentement et qui libèrent progressivement du glucose dans le sang ont un faible index glycémique.
Les aliments qui sont digérés rapidement et qui libèrent rapidement du glucose dans le sang ont un index glycémique élevé.
Pourquoi l'indice glycémique et la charge glycémique sont-ils importants ?
Les aliments à faible index glycémique (et charge glycémique) sont meilleurs pour la santé, parce qu'ils ne provoquent pas une hausse ou une baisse rapide de la glycémie, ce qu'on appelle un pic de sucre. Les pics de sucre peuvent amener à trop manger, parce que la chute rapide de la glycémie peut donner l'impression d'avoir faim.
Prendre des aliments à faible index glycémique aide à rester « plus rassasiés plus longtemps ». Ce type d’aliment est particulièrement important pour ceux qui veulent perdre du poids.
Combinaisons d'aliments
Il est surtout conseillé de prendre des aliments en combinaison, en ajoutant des protéines comme la viande, le poisson et les œufs, ainsi que des graisses aux repas. Cela atténue quelque peu l'effet des aliments à index glycémique élevé et ralentit la libération des sucres dans le sang.